共働きでも“簡単”！免疫力が低下しがちな夏にオススメの韓国食材レシピ4選

残暑が厳しい今年の夏。少し動いただけで暑くて、食欲も落ち込み気味……そんな時には日々の食事を見直してみてはいかがでしょうか。

今回は、スーパーで手に入る食材を使用した、共働きの家庭でも簡単に作れる絶品韓国料理レシピをご紹介！

おうち時間で夫婦一緒に作るのにもおすすめですよ♡

■栄養たっぷり！韓国食材
（1）キムチ
（2）パプリカ
（3）ゆず茶
（4）なつめ
（5）マッコリ

■人気料理家に教わる！簡単に作れる韓国食材レシピ4選
（1）キムチたっぷり！お家で簡単スンドゥブ
（2）なつめ入り3種パプリカの彩りドライカレー
（3）3種パプリカと豚バラの彩りチャプチェ
（4）ゆず茶で大人のスイートポテト
・おまけ　おうち時間の新定番！？チヂミとマッコリの美味しい組み合わせ

■栄養素たっぷり！韓国食材

東西予防医学に精通する池田和子先生いわく、韓国食材には、残暑厳しい季節には嬉しい栄養素が多く含まれているとのこと！　そこで、詳しくお話を伺いました！

「免疫⼒の低下は、加齢に加えて、疲労や睡眠不⾜、ストレス、冷えなどの要因から引き起こされると言われています。一部の研究によると、免疫⼒は20歳前後をピークに、40〜50代になるとピーク時の50％、70代では10％まで、落ちていくと⾔われています。
冬は、⾵邪を引きやすいと言われているため、食事や生活習慣に気を遣われる⽅も多いと思いますが、夏は、暑さによる疲労やストレスに加え、汗とともに、栄養バランスを整えるビタミンやナトリウム、マグネシウム、鉄分、カルシウムなどのミネラルが排出されてしまい、不⾜がちになります。ビタミンやミネラルが不⾜すると、体がだるくなったり、食欲が出ない等、『夏バテ』を引き起こします。」

こうして流れてしまった栄養素は、以下の食材にたっぷり含まれているそうです！

（1）キムチ

キムチは植物性乳酸菌が豊富。植物性乳酸菌は、ヨーグルトなどの動物性乳酸菌と比べて、胃酸に強く、生きたまま腸に届く可能性が高いと考えられているそう。

さらに、ビタミンB1やB2などの他のビタミン（ビタミンE以外）の抗酸化作用を助けるビタミン群やβカロテンも豊富！

（2）パプリカ

パプリカはビタミンCやβカロテンが豊富で、抗酸化作用があるとされるビタミンが含有されている事が特徴。ビタミンCに関しては、ピーマンの約2～3倍も含まれているといいます。
特に赤のパプリカはカプサンチンと呼ばれる色素が入っていて、肌の老化トラブルや動脈硬化を予防する働きがあるとも言われています。

（3）ゆず茶

韓国の伝統的なお茶・ゆず茶には、ビタミンCが豊富に含まれており、皮に含まれるビタミンＣはレモンの約1.5倍以上！　また、マウスを用いた実験では、免疫タンパク質の生成を促したことが判明しており、免疫効果を維持する事が期待されているβ-クリプトキサンチンは、レモンの約10倍以上含まれています。さらに、疲労原因である乳酸を分解し、新陳代謝を助けると言われているクエン酸も豊富なんだそう。

（4）なつめ

乾燥なつめは、プルーンの約1.5倍の鉄分量を含みます。鉄は貧血だけではなく、生命維持に大切な甲状腺ホルモンを作る際にも必要なんだとか！　また、腸内環境を整えるとされる食物繊維や、カリウム、パントテン酸等といった栄養素も豊富です。

（5）マッコリ

マッコリは米を麹菌で発酵させたお酒。すりつぶした米が濾過をせずそのまま入っているため、食物繊維が豊富なんです。腸内環境が気になる方におすすめしたい食品です。

■人気料理家が伝授！おうちで作れる韓国食材を使った「韓たんレシピ」4選

続いては、そんな栄養素満点の食材を使用したレシピを、人気料理家のぐっち夫婦に教えていただきました！

おうちで簡単に作れるので、ぜひ夫婦や家族みんなで挑戦してみてください♡

（1）キムチたっぷり！お家で簡単スンドゥブ

最初にご紹介するのは、『キムチたっぷり！お家で簡単スンドゥブ』。植物性乳酸菌が豊富なキムチと、抗酸化作用があるとされるビタミンを含んだパプリカを使用した一品です。

＜材料＞

韓国産キムチ・・・100g
韓国産パプリカ（赤・黄・オレンジ）・・・各1／4個
豚バラ肉・・・80g
絹豆腐・・・1個
卵・・・1個
ニラ・・・1本
ごま・・・適量
鶏がらスープの素・・・小さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々
酒・・・大さじ1
みそ・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ1／2
すりおろしにんにく・・・少々

＜作り方＞

（1）豚バラ肉（80g）を一口大に切り、酒（大1）・塩・こしょう（各少々）を振ります。

韓国産パプリカ（赤・黄・オレンジ）（各1／4個）をスライスして、ニラ（1本）は3～4cmほどの幅に切ります。

（2）鍋に水300mlを沸かし、鶏がらスープの素（小2）を加えて中火で加熱します。

（3）温まってきたら絹豆腐（1個）、韓国産キムチ（100g）を入れて5～6分ほど煮ていきます。

（4）（3）のお鍋に（1）の豚バラ肉、パプリカを入れ、

肉の色が変わってきたら、みそ（大1）・しょうゆ（小1／2）・すりおろしにんにく（少々）を加えます。

（5）温まってきたら、卵（1個）を入れます。

（6）最後に（1）のニラをのせ、アルミホイルで軽くふたをします。

辛いスンドゥブには、さっぱりとしたゆず茶がおすすめですよ♡

（2）なつめ入り3種パプリカの彩りドライカレー

続いてご紹介するのは、『なつめ入り3種パプリカの彩りドライカレー』。鉄分や食物繊維などが含まれている韓国産なつめと、ビタミンCやβカロテンが豊富なパプリカを使ったメニューです。

＜材料＞

韓国産なつめ（乾燥）・・・5～6粒
韓国産パプリカ（赤・黄・オレンジ）・・・各1／4個
韓国産サンチュ・・・適量
豚ひき肉・・・200g
玉ねぎ・・・1／2個
ピーマン・・・1個
にんにく・・・1片
ごはん・・・2膳分
油・・・小さじ1／2
酒・・・大さじ1
塩・こしょう・・・少々
ケチャップ・・・大さじ1
ウスターソース・・・大さじ1
カレー粉・・・小さじ2
固形コンソメスープの素・・・1個
水・・・100ml

＜作り方＞

（1）韓国産なつめ（乾燥）（5～6粒）は切れ目をいれ、種をとっておきます。

韓国産パプリカ（赤・黄・オレンジ）（各1／4個）・ピーマン（1個）は粗みじん切りに。

玉ねぎ（1／2個）はみじん切りにします。

（2）フライパンに油（小1／2）を入れ、にんにく（1片）を潰して弱火で熱します。

香りが出てきたら、（1）の玉ねぎを入れて中火で炒めます。

（3）（2）の玉ねぎがしんなりしてきたら、豚ひき肉（200g）を加えます。

塩・こしょう（各少々）を振り、ほぐしながら炒めます。

（4）（3）のフライパンに酒（大1）を加え、肉の色が変わってきたら、カレー粉（小1）を炒め合わせます。

カレー粉が肉になじんできたら、（1）のパプリカ・ピーマンを加えてさっと炒めます。

（5）（1）のなつめを入れ、炒めます。

（6）ケチャップ・ウスターソース（各大2）・カレー粉（小1）・固形コンソメスープの素（1個）・水（100ml）を入れ、

ふたをして10分ほど煮ます。

お皿にごはんを盛り、ドライカレーをかけてサンチュ（適量）を添えて完成！

（3）3種パプリカと豚バラの彩りチャプチェ

3つ目は、『3種パプリカと豚バラの彩りチャプチェ』。ビタミンCやβカロテンをたくさん取り入れた一品です！

＜材料＞

韓国産パプリカ（赤・黄・オレンジ）・・・各1／4個
韓国春雨（乾物）・・・120g
豚バラ肉・・・200g
玉ねぎ・・・1／4個
しいたけ・・・1個
ニラ・・・1～2本
鶏がらスープの素・・・小さじ2
ごま油・・・適量
ごま・・・適量
塩・こしょう・・・少々
（A）
しょうゆ・・・大さじ2
みりん・・・大さじ1／2
砂糖・・・小さじ1
すりおろしにんにく・・・少々

＜作り方＞

（1）韓国産パプリカ（赤・黄・オレンジ）（各1／4個）の種をとり、縦切りにします。

（2）豚バラ肉（200g）に（A）の調味料（しょうゆ（大2）・みりん（大1／2）・砂糖（小1）・すりおろしにんにく（少々））を全て加え、

よく揉みこんでおきます。

（3）韓国春雨（120g）を熱湯につけ、流水で数回洗い水気を切ったあと、食べやすい大きさに切ります。

（4）フライパンにごま油（適量）をひき、（2）の豚肉を色が変わるまで炒めます。

（5）玉ねぎ（1／4個）・しいたけ（1個）・（1）のパプリカを加え、しんなりするまで炒めます。

（6）（3）の春雨と鶏がらスープの素（小2）を加え、混ぜ合わせます。

（7）ニラ（1～2本）と塩・こしょう（各少々）を加えます。

（8）ごま（適量）を振りかけて完成！

（4）ゆず茶で大人のスイートポテト

最後はスイーツ『ゆず茶で大人のスイートポテト』。ゆず茶には、マウスによる実験では免疫タンパク質の生成を促す事が判明し、免疫効果を維持する事が期待されているβ-クリプトキサンチンや、ビタミンCがたっぷり◎。

＜材料＞

韓国産ゆず茶・・・大さじ1
さつまいも・・・300g
卵黄・・・1／2個分
チャービル・・・お好みで適量
（A）
バター・・・30g
生クリーム・・・大さじ2
卵黄・・・1／2個分

＜作り方＞

（1）さつまいも（300g）の皮をむいて一口大に切り、水にさらします。

（2）（1）のさつまいもを電子レンジ600Wで3～4分加熱し、

粗熱が取れたら、フォークの背などで細かく潰します。

（3）（2）に（A）のバター（30g）・卵黄（1／2個分）・生クリーム（大2）を加え、全体が滑らかになるまで混ぜ合わせます。

（4）（3）に韓国産ゆず茶（大1）をいれ、混ぜ合わせます。

（5）（4）を適当な大きさに形成して、刷毛で表面に卵黄（1／2個分）を塗ります。

（5）（4）をトースターで4～5分加熱します。

（6）お好みでチャービル（お好みで適量）を乗せて完成！

・おまけ　おうち時間の新定番!?　チヂミとマッコリの美味しい組み合わせ

韓国では、昔から雨の日は、チヂミとマッコリを食べるという習慣があるんだとか。チヂミは、海鮮や野菜などをバランス良くとれるので、タンパク質やミネラルを上手に補うことができ、マッコリは発酵酒なので、他のお酒には含まれない食物繊維を豊富に含んでいます。発酵により生成された乳酸菌は、腸の善玉菌として、食物繊維をエサにして増えるので、韓国では腸内環境を整えるのに最適なお酒といわれているんです。

チヂミとマッコリの組み合わせは、雨の日以外でもおうち時間の新定番にしたいですね！　下記のボタンから、チヂミの「韓たん」レシピもぜひチェックしてくださいね！

夫婦で、親子で、友達と一緒に楽しくレシピ動画を見ながら、おうち時間を楽しんでくださいね♡　韓国農水産食品流通公社のYouTubeでは、今回ご紹介した4つ以外にも「韓たん」レシピが公開されています。ぜひチェックしてみて！（文／anna編集部）

【画像】
※ 韓国農水産食品流通公社、ぐっち夫婦
※ jreika／Shutterstock

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