腰痛が気になるときは「太もも」をほぐす!? 寝たまま簡単ストレッチ

1日の終わり、腰回りが張っていたり、体が縮こまって腰が伸びなかったりとツラい……。そんなときは、ゴロンと横になって簡単ケアを行ってみましょう。

今回はヨガインストラクターのyuukaさんが“ベッドの上でできる簡単ケア”をご紹介します。腰回りではなく、脚の縮みを伸ばすことがポイントです。

ストレッチで腰痛の改善を目指す

なんとなく腰が伸びなくて痛いなと思うときは、姿勢の悪さが定着している可能性があります。同時に、太ももの前後が縮んでいて、腰が伸ばしにくい状態になっているかもしれません。

腰回りのストレッチも良いですが、ためしに太もも周りをストレッチしてみませんか？

ベッドで寝たままできる「太ももストレッチ」

出典: GATTA（ガッタ）

（1）仰向けになり、両ひざを曲げ、右の足首を右手で掴みます。

出典: GATTA（ガッタ）

（2）右脚を前に倒します。太ももの前側が気持ちよく伸びるところまでおろします。余裕があれば、左脚を右脚の上に乗せましょう。

※ 左脚も乗せたときに、腰が反り過ぎてしまい痛みを感じる場合は、脚を乗せないようにしましょう。

（3）20秒ほどキープしたら、反対側も同様に行います。

出典: GATTA（ガッタ）

（4）右脚を持ち上げ、両手で足首かふくらはぎを掴みます。

（5）ひざは曲げたまま太ももを胸の方へ寄せましょう。

出典: GATTA（ガッタ）

（6）太ももの裏側が気持ちよく伸びるところまで、ひざ下を顔の方へ近づけていきます。

※太ももが胸から離れすぎないようにすることと、ひざを伸ばさないようにしましょう。

（7）20秒程度伸ばしたら、反対側も同様に行います。

（8）余裕があればもう1セット行いましょう。

太ももの前後は普段の生活でなかなか伸ばせないところ。座りっぱなしの姿勢や歩き方次第では、すぐにすぐに張ってしまうことも。

脚がなんとなくスッキリしないなと思うときにもおすすめですよ。