【お昼もテレビ番組「anna」放送中！】30kg減量したママが教える！お家で簡単にできる”宅トレ”のコツ＆メニュー

忘年会やクリスマスパーティー、お正月といったイベント続きで太ってしまいやすい冬。早速冬太りが加速してきた……という人も多いのでは？

そんな人のために、自宅でのトレーニングを約3年間続けて30kgの減量に成功したというmaoさんに、お家でできる“宅トレ”のコツとメニューを伝授していただきました！　今まで続かなかった人も2020年に向けて、一念発起して自分史上最高の体を作りませんか？

 

■脱三日坊主！“宅トレ”を継続するための心構え

まずは自宅でトレーニングする時の3つの心構えをご紹介します。せっかくダイエットしようと思っても続かなければ意味がありません。継続するための心構えをしっかりとおさえてくださいね。

（1）自分にプレッシャーをかけすぎない

1つ目のポイントは、“頑張り過ぎない”こと。「やらなきゃ……」という気持ちが強いほど、メンタル面で継続が難しくなってくるもの。自分自身にプレッシャーを与えすぎないことが大切です。

自分にできる範囲のトレーニングを、できる範囲の時間で行うと、自然に習慣化することができ、結果的に続けられるようになりますよ。

（2）ON／OFFをはっきりする

次に“ON／OFFをはっきりする”こともポイントのひとつ。maoさんは20分以上はやらないというルールにしているのだとか。家にいる間の短い空き時間にさっと行う程度がちょうどいいのだそうです。

さらに、ONとOFFの区別をしっかりつけるために、トレーニングの道具は見えないところに収納するのもポイントの1つ。トレーニングの時だけ出してウェアに着替えることで、自分の心の中でもスイッチが入りますよ！

（3）毎日自分の体型を記録する

最後の秘訣は“今の自分と向き合う”こと。maoさんは、朝イチで自分のお腹の写真を記録として撮っているそう。毎日撮ることで何かしらの変化に気づくことができ、トレーニングすべきポイントが明確になります。

体重を毎日測る人もいますが、それよりも写真を撮るほうがおすすめ。筋肉は脂肪よりも重いため、体重はあくまで目安にしかならないんだそう。体重よりも体形の変化を重視しましょう！

 

■1：誰でも簡単“ながら”トレーニング

次に自宅で家事の合間などに簡単にできる“ながら”トレーニングメニューを2つご紹介していきます。継続しやすいメニューなのでまずはこちらから実践してみてくださいね。

（1）座り“ながら”トレーニング

実践編としてはじめに紹介するのは、座りながらできるトレーニング。背筋を伸ばして座り、足を少し浮かすだけで腹筋や太ももの引き締めになるんだそう。これならご飯を食べている間にも、机の下でこっそりトレーニングできます。

他にもタオルを太ももに挟むトレーニングも。内ももを引き締めて、メリハリのある美脚へとつなげることができますよ。

（2）家事をし“ながら”トレーニング

家事をしている間もトレーニングできます。キッチンでお皿を洗っている間は、つま先立ちでふくらはぎを刺激！

レンジやトーストを使っている1～2分の隙間時間にも肩甲骨を動かしてみたり、筋肉を動かしたりするトレーニングがおすすめ。日頃から肩甲骨を動かすと血流や代謝がよくなり、肩こり改善にもつなげることができるのだそうです。

ドライヤーをしている間には、足をクロスさせて、腰はクロスさせた足の反対側へひねるトレーニングができます。こちらは、ウエストのくびれを意識して継続して行うことで、次第に腹筋の縦ラインもでてくるのだそうですよ！

 

■2：上級者におすすめ！意外とキツい本格トレーニング

（1）筋トレでおなじみの“腹筋ローラー”

上級者向けに紹介するのは、おなじみ“腹筋ローラー”。見た目以上に負荷がかかり、中々難易度が高いもの。

最後までピーンと伸ばさなければいけないイメージがありますが、最初は“できる範囲でやる”でOK。慣れてきたらどんどん距離を伸ばしてみましょう！

（2）体幹を鍛える“プランク”の基本と応用

続いては“プランク”。一見楽勝そうに見えますが、この体勢をキープするのはかなりキツいんです。体幹が鍛えられるだけでなく、腹筋や腕、肩まわりやおしりも刺激して、あらゆる贅肉にアプローチします。

横向きのプランクはさらに高難易度！　腹筋に力が入り、maoさんのような美しいくびれをゲットできるはず。

プランクの応用としては、プランクをしながらのもも上げや……、

ひねりのメニューも。余裕がでてきたら挑戦してみてくださいね。

（3）2種類のメニューで下腹部のお肉を撃退！

maoさんは毎日下腹部のトレーニングを2つ取り入れているのだそう。足を組んで上下に動かすトレーニングを左右20回ずつ。もちろん、最初はできる範囲でチャレンジしてみましょう。

下腹部トレーニング2つめは、“足パカ”。聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？　その名の通り、両足を垂直にあげて開いてを繰り返すトレーニングです。下腹部だけでなく、引き締まった脚も手に入れることができますよ。

 

読売テレビによる、テレビとWEBサイトの連動番組『anna』では、関西の女性が行きたい・知りたいと感じることを、インスタグラムでも人気のannaアンバサダーたちが、体験を交えてトーク形式でお届けしています。次回の放送は2020年5月21日（木）11時25分～の放送です。お楽しみに！（文／anna編集部）

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※ anna／mao

この記事は、2020年5月20日に再編集しております。